Наши друзья

Клуб «Тэнгу Про» Самооборона и Подготовка бойца Кёкусинкай карате в Мурманске

Клуб «Тэнгу Про» Самооборона и Подготовка бойца Кёкусинкай карате в Мурманске
Международная бойцовская организация Кёкусинкай (WFKO)

Вход в систему

ДОКУМЕНТЫ

Подписка

RSS-материал

Яндекс.Метрика

Акция

В шпагат!

Наталья Ермакова, каратист мурманского клуба "Поларбудо"

Весна – пора обновлений, новых свершений и достижений! Мечта многих каратистов – не только виртуозно выполнять высокие удары ногами, но и сидеть в шпагате. Как от желаний перейти к действиям? Сегодня мы представляем Вашему вниманию рассказ зеленого пояса, действующего бойца, каратиста мурманского клуба «Поларбудо», который сидит во всех вариантах шпагата Натальи Ермаковой. На первый взгляд, Наталья – хрупкая девушка, впрочем за видимой хрупкостью кроется железный характер, ведь дело не только в том, чтобы сесть на шпагат, но и в том, чтобы поддерживать форму, ежедневно тянуться, совершенствуя свое тело.  

"В шпагат я села лет в 18. Могла бы раньше, если бы тянулась более старательно, а главное - более грамотно. Однако в таком возрасте мышцы еще достаточно эластичны, и я села в шпагат даже несмотря на тогдашнюю свою не самую удачную методику. Причем долгое время у меня был только шпагат продольный – сагитальный. А до поперечного (фронтального) добраться оказалось сложнее. Как позже объясняла мне одна очень компетентная мастер танцев и фитнеса, тут дело еще и в психологии: иррациональная подсознательная боязнь «порваться». А технически растянуться в поперечный шпагат несложнее, чем в продольный.

Надо сказать, от незнания у меня неоднократно случались травмы при растягиваниях. Особенно часто неприятности приносили динамические растягивания. В то время я занималась в клубе «Самурай» у А.В. Шпирко, и почти на каждой тренировке у нас делалось такое упражнение, как махи ногой вперед. Хорошее упражнение. Но никто не предупредил меня о том, что напортачить можно практически в любом начинании. Радуясь тому, что уже могу поднять ногу достаточно высоко, я махала от души, и несколько раз заработала достаточно сильные растяжения. Это несколько отбрасывало меня назад, так как с травмированной мышцей в шпагате особо не посидишь. И только занявшись темой вплотную, я узнала основные правила грамотных растягиваний, которым с тех пор и следовала.

Хотя в поперечный шпагат села все равно не скоро (он и сейчас у меня не идеален). Думаю, это потому, что не было такой цели. Я вполне удовлетворена была своим поперечным почти-шпагатом, не дотягивавшим до пола несколько сантиметров.

Далее изучение темы растягиваний помогло осознать важность роли суставов при работе ногами. Я имею в виду, что для попадания ногой в голову противника совсем необязательно уметь садиться в шпагат. Более того, даже при эластичных мышцах закрепощенные суставы не позволят выполнить движение с нужной амплитудой. Знаю несколько человек с не особенно эластичными мышцами, но с разработанными суставами – и это позволяет им успешно работать ногами в голову, не переживая о шпагате. В идеале, конечно, все должно быть развито гармонично.

Я растягиваюсь ежедневно вот уже девять лет. Довольно давно работаю не для прогресса (нет цели сравняться с гимнастами, сесть в отрицательный шпагат и так далее) – тянусь просто для поддержания существующего уровня. За это время выработалась, конечно, и привычка (не потянулся за день – и ощущаешь дискомфорт, как психологический, так и физический) и умение слышать себя (разогрелась хорошо – можно тянуться энергичнее и тратить меньше времени. Не разогрелась – растягиваться буду медленно, как ползущая в гору улитка). Больше всего люблю статические растягивания. Они наименее травмоопасны. На каждое упражнение стараюсь затрачивать не менее минуты-двух, когда есть такая возможность.

Еще о статике. Многое поняла, когда лет в 20 посетила несколько тренировок по стретчингу. Для меня тогда было удивительно, что вот можно прийти на тренировку и растягиваться там целых сорок минут, причем без привычного для меня тогда разогрева в виде бега-прыжков-приседаний и прочих активных действий. На стретчинге мы, наоборот, медленно и плавно тянулись в статике, заменяя активный разогрев постепенностью растягивания.

Мое мнение – растягивания должны заканчивать любую тренировку. Необязательно каждый раз тянуться изо всех сил, но хотя бы легкие растягивания после занятия  оказывают многосторонний и весьма благотворный эффект. А теперь немного фактической информации. 

О растягиваниях. Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Чем больше разница между её длиной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше силовой потенциал мышцы. Получается, что вы можете увеличить силу мышц, увеличив амплитуду их сокращения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого от мозга, то величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. Чем мышцы эластичнее – тем они сильнее. Также растягивания снижают риск получения травмы. Благодаря растягиваниям тело станет гибче, что позволит правильнее выполнять упражнения, требующие подвижности в суставах, улучшится координация.

Растягивания между подходами в силовой тренировке. Нужны, в основном, для того, чтобы мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами. Растягивания сродни массажу: увеличивают кровоснабжение мышц. Лучше кровоснабжение – быстрее восстановление. Кроме того, под воздействием нагрузок и по мере того, как энергоресурсы мышцы исчерпываются – она начинает временно терять эластичность. Что сказывается на её силовых качествах. Поэтому растягивания между подходами помогает мышцам сохранить нужную эластичность в процессе всей тренировки.

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами в силовой тренировке нужно только вполсилы. Иначе вместо снижения риска травм можно получить обратный эффект.

Растягивания после завершения тренировки. Растягивания после тренировки позволят мышцам качественно расслабиться после нагрузки, помогут восстановиться. Кроме того, растягивания снизят болевой синдром от занятий на следующий день. Установлено, что с годами растягивания даются все хуже, а силовые тренировки лишь закрепляют эту картину. Все из-за того, что силовой тренинг способствует перенапряжению связок, те в свою очередь становятся жесткими, укорачиваются и начинают ограничивать подвижность суставов. Так организм приспосабливается, чтобы с годами кости не «задеревенели». После занятий силовыми упражнениями мышцы необходимо растягивать, и Вы сохраните свое тело эластичным.

Растягивания статические. Один из самых популярных, безопасных и эффективных способов растягивания. Хорошо разогревшись, потяните мышцу совсем чуть-чуть, не достигая напряжения, потом очень медленно и аккуратно тянитесь до достижения предела. Продержитесь в этом положении как минимум 10 секунд. «Предел» означает не «момент, когда становится слишком больно». Предел — момент, когда боль только начинает ощущаться.

Разогрев - прежде всего. Не разогретые связки остаются всегда неэластичными и жесткими. Если вы начнете растягиваться «на холодную» — заработаете травму. Представьте себе ириску, которую достали из холодильника. Если попытаетесь её растянуть или согнуть, она преломится. Но если ириску согреть, она станет пластичной.

Дышите! Дышите глубже, не пытайтесь задерживать дыхание. При правильном дыхании мышцы расслабляются и лучше снабжаются кислородом. А чем больше расслаблена мышца, тем эффективнее она растягивается.

Избегайте боли. Любое занятие растягиваниями ни в коем случае не должно приносить боль. Дискомфорт неизбежен, но боль сигнализирует о том, что где-то вы перегнули палку. Еще немного, и Вам грозит травма. Не перестарайтесь. Чрезмерное усердие не повышает значение растягиваний, а уменьшает. Никаких рывковых, резких движений. Они ведут к микроразрывам в мышцах, в итоге мышцы вместо повышения эластичности становятся короче и еще хуже растягиваются.

Разминка. Многие новички игнорируют общую разминку перед тренировкой, обрекая тем самым себя на досадные травмы, что называется, «на пустом месте». Если вы тренируетесь серьёзно и ожидаете результата от занятий, необходимо тренироваться с полной самоотдачей. На тренировках мышцы, сухожилия и суставы будут испытывать нагрузки, которые в повседневной жизни не испытывали. Многие из нас прогревают двигатель автомобиля зимой перед тем, как поехать. Схожая ситуация и здесь. Разогретые суставы лучше смазываются, а значит – меньше изнашивается хрящевая ткань. Эластичные сухожилия лучше противостоят разрывам. А растянутая мышца способна развить большее усилие.

Кроме того, во время разминки ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая таким образом, организм к предстоящей работе. Разминка должна продолжаться примерно 10 минут.

Общий разогрев. Это может быть и бег трусцой, и прыжки на скакалке и многое другое. Задача – ускорить кровоток и обмен веществ.

Разогрев суставов. Обычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет – разогревать нужно всё тело, особенно это касается коленей и плечевых суставов. Как сказал кто-то из великих, «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись».

Всем успехов!"

 

Аватар пользователя Sochin
 #

Очень содержательная статья.

Очень содержательная статья. Спасибо. Возьму на вооружение вашу методику.
Хотя,думаю, все же шпагат в каратэ сам по себе имеет мало значения для высоких ударов ногами, важнее разработанные суставы и сильные мышцы ног и живота.

 
data-yashareType="button" data-yashareQuickServices="yaru,vkontakte,facebook,twitter,odnoklassniki,moimir,lj,moikrug,gplus"

>